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岩声·工友 | 压力山大?这份应对指南请收好

编辑:徐初栋 2022-06-15 08:38
岩声·工友 | 压力山大?这份应对指南请收好
  在日常生活、工作、学习中,我们经常会听见人们抱怨“压力太大”。但不同人在面对压力时,做出的反应是不一样的。有些人在面对压力时,会越战越勇,努力解决问题:而有些人面对压力时,会变得非常低落,用拖延来逃避,结果问题没有解决,自己的压力也变得越来越大。那么,为什么面对压力时,人们会有不一样的反应,我们该如何训练自己,更积极地克服压力?
  一、什么是压力?人为什么会感到有压力?
  01 不是只有坏事才会引起压力



  压力是人们在面对自己不熟悉的情境时所产生的反应。引起压力的不是情境本身,而是人们对这种情境的解读。人们在评估了情境后,如果觉得凭借自己的能力和资源不足以应对问题、或是应对起来会很艰难,就会感到有压力。相反,如果人们觉得眼前的情境很熟悉、对付起来游刃有余,就不会感到有压力。
  所以,不是只有坏事才会引起压力,好事也可能会让你产生压力,因为你可能觉得自己还没准备好去应对它们。例如搬入新家、进入一段关系、有了孩子等等。由于自身能力、资源、解读情境的方式不同,对于不同的人,造成压力的情境也可能是不同的。
  当人们觉得有压力时,会产生一系列生理和心理变化,包括出汗、胃痛、心跳加速,以及产生心理上的紧张与不适等。虽然压力带给人的感受听起来和焦虑类似,但压力和焦虑并不相同。压力是人们面对压力源的应激反应,它不会凭空产生,一旦没有压力源,压力也会跟着消失;而焦虑则是对不存在的威胁的过度反应,即使没有压力源,焦虑依然会持续存在。
  举个例子,走入考场感到紧张,是一种压力反应,因为你不清楚自己会面对怎样的试题,它们是切实存在的威胁;但如果考试已经彻底过去一个月,你依然感到很心慌难受,那就不是压力而是焦虑。
  02 压力是把双刃剑:它有坏处,也有好处



  人们熟知压力有许多负面影响:它会干扰人们的工作与生活,而长期、过量的压力可能导致许多生理和心理疾病,像是免疫力下降、失眠、胃溃疡、偏头痛、抑郁症等。但是,压力也会为人们带来好处。
  首先,压力可能让你的发挥变得更好。心理学家发现,压力可以提升人们的学习表现,而且压力越大,表现会越好,因为压力会迫使人们更认真、努力地去应对困境;直到压力超过一定程度时,人们才会因为压力的增大而影响发挥。此外,应对压力可能会防止你变"笨〞一项针对老年人的研究发现,经历过家庭冲突、家人生病等压力情境的老人,会比一般老人有更强的认知能力,而且也更少患有失智症。这是因为压力迫使老人们运用思维去解决问题,让他们更多地使用自己的认知功能,减缓了认知功能的退化。根据压力带来的积极与消极影响心理学家将压力分为“好压力〞与“坏压力。他认为压力好坏与否,和具体的压力源无关,而和给人带来的影响有关。如果一种压力能使得某个人成长,那么对这个人而言,这份压力就是好压力。他提倡人们应当通过积极地应对压力,尽可能从压力中成长,避免产生更多坏压力。
二、我们怎样更好地克服压力?
01 提升左脑额叶活跃度:右手捏压力球

  虽然人们左右脑额叶的活跃水平存在天生差异,但我们依然可以通过一些方式短暂地提升左脑额叶的活跃水平。研究发现,只要人们用右手持续用力地挤压压力球45秒,同时将注意力集中在右手,就能有效地刺激左脑额叶,而活跃的左脑额叶会让人变得更大胆、更敢于去直面问题。


  02 提升专注力

  一个让我们更专注的技巧是,当我们觉得自己似乎要走神的时候,想象我们一下子把手伸进冰水中,或者想象有个人在你背后忽然拍了你一下。通过想象这些场景,我们体内的去甲肾上腺素含量会提升,让我们大脑处理复杂信息的部分保持活跃,提高专注度。
  03 重评你的情绪

  之前提到,我们对情绪的解读会影响到我们的情绪。因此,当我们觉得自己因为压力而心跳加速、微微出汗时,我们可以告诉自己“我很兴奋”,而不是告诉自己“我很紧张〞此外,我们也可以运用“幽默”来帮我们调整情绪。比如你可以给自己讲个笑话,或者用调侃的方式评论自己面对的场景和问题,让自己笑起来。当我们笑时,我们等于给自己一个正向的暗示:“看,我现在还笑得出来,所以我挺轻松的嘛。”


  04 学会适当地表达愤怒

  心理学家指出,在面对压力时,人们要学会适当地展现和表达愤怒:许多人处于愤怒状态下时,会更有冲动去面对问题,试图通过克服困境来消除愤怒。因此,他建议道:要做到这点,我们首先要对愤怒有正确的认识。许多人会选择压抑愤怒,这是因为他们觉得愤怒是“坏〞的,然而情绪没有"好〞“坏〞之分,任何情绪都有它的用途。比如愤怒的用途是,激发人们的力量去解决问题,并且让引(起你愤怒的人意识到得尊重你的需求。
  其次,学会坚定、温和地表达愤怒。比如,少用“你的表达”,像是“你怎么那么慢〞“之前告诉过你给我材料”等等,这种表达方法会让对方觉得被直接攻击、容易引起争吵。相反,我们可以用“我的表达式 ”表达自己的需求,例如“我很生气,因为我上周和你说了要材料,但今天我还没收到,这样我没法交差。我希望可以尽快收到材料,谢谢。这就是一种既坚定地表达了自己的不满,又相对不让对话陷入相互情绪的争斗的方式。
  05 提升自信



  提升自信有助于我们更乐观和积极地应对压力。有几种方法,可以帮助人们在感到压力时迅速地提升自信。
  第一种方法是回想某一次,你处于优势地位的情境。比如说,你曾经在小竞赛中赢过了别人,或者你在某次会议中夸奖了同事。研究发现,我们和他人的关系,会影响我们体内的化学物质水平。一日我们想起自己处于优势地位的情景,体内睾酮素水平就会上升,让我们对自己更自信。
  第二种方法是积极的自我对话。比如你可以告诉自己“类似的情况我之前也遇到过,我可以处理的。〞而如果你发现你曾经遭遇过类似的困境,旦当时自己失败了,那么你可以关注自己成长了的部分(“我已经比当时要更好了,比如我学会了…)。同时,试着将自我价值和一次成败区分看待,告诉自己"那次失败了不代表我一无是处〞,避免过去的负面经历影响自我评价。
  此外,我们可以在平时为自己设立一些细小的、比较容易达到的目标,在每次完成目标时进行自我鼓动和肯定、牢记完成目标时的成就感。这样的方式,能在日常生活中,逐步、长期地建立起我们的自信感。


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  龙岩市职工心理体验中心提供24小时无节假日心理热线援助服务,由共建单位龙岩市第三医院专业心理健康团队提供体验服务。
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  资料来源:市职工服务中心

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